Знаете ли вы, что...
Если протирать ногти долькой лимона — они станут крепкие и белые.
 

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео

 

За форму и красивый вид ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, которая находится ближе к поверхности. Она помогает поддерживать тело в вертикальном положение, участвует при ходьбе и беге. Если человек спортивный, ведет активный и подвижный образ жизни — ягодицы у него округлые и подтянутые. От сидячего образа жизни и малой двигательной активности мышцы слабеют за ненадобностью, уменьшаются в объеме, вследствие чего попа отвисает и выглядит "неаппетитно". Но, это легко исправить специальными упражнениями. Этим мы сейчас и займемся!

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы покажем комплекс эффективных упражнений для подтяжки ягодиц, при регулярном выполнении которых задняя точка приобретает привлекательные формы.

Подкачать и подтянуть ягодицы помогут упражнения с различными приседаниями и выпадами, лучше всего использовать дополнительный вес. В качестве утяжелителей используются гантели, их можно заменить на пластиковые бутылки с водой и любые другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Без дополнительного веса каждое упражнение можно выполнять по 25-40 раз, если вы подключаете гантели, упражнения выполняются 10-15 раз в 2-3 подхода. Работают не только ягодичные мышцы, но и все мышцы бедер. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите положительные изменения в своей фигуре.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Тренировку показывает чемпионка России по легкой атлетике Татьяна Тюменева. Начинать занятия нужно с разогрева мышц и всего тела: прыжки, наклоны в сторону, быстрая ходьба или бег. В завершении тренировки нужно сделать растяжку: наклониться вперед и дотянуться ладонями до пола, ноги должны оставаться прямыми.

Первое упражнение — приседания

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делаем приседания таким образом, как будто хотим сесть сзади на стул. Колени не должны выходить за носки, при приседании бедра становятся параллельны полу. Весь вес нужно переносить на пятки и вставать за счет ягодичных мышц. Вы должны чувствовать их напряжение. Спина прямая, смотрим вперед. Приседаем, вытягивая руки перед собой — вдох, встаем — выдох.1 упражнение, приседания. подтянуть ягодицы

 

Второе упражнение — приседания плие

Для этого упражнения нужно взять утяжелитель. Исходное положение — ноги широко расставлены, носки и колени смотрят в стороны. На вдохе приседаем, спина остается прямой, живот втянут, колени расходятся в сторону к носкам. Присед делается до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох — поднимаемся в исходное положение.

упражнения для подтяжки и укрепления ягодиц

Третье упражнение — выпады на одну ногу

Исходное положение стоя, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вперед, сгибая колени под прямым углом, одна нога внизу, другая наверху. Нижним коленом не дотрагиваемся до пола, все делается на весу, мышцы всегда должны находиться в напряжении. Выпады делаются поочередно на каждую ногу.

выпады для накачки ягодиц

Четвертое упражнение — приседания на одной ноге

Такое упражнение требует определенной тренировки. Для начала можно использовать опору и держаться за нее одной рукой. Весь вес нужно перенести на одну ног, на пятку. При приседании колено не должно уходить за носок, иначе на него идет большая нагрузка, а ягодичная мышца остается практически без работы. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, корпус слегка наклонен вперед, на вдохе сгибаем ногу в колене, спина прямая, корпус наклоняется вперед. Выдох — встаем на одну ногу. Приседание делается по 10-15 раз на каждую ногу.

упражнения для красивой попы фото

Пятое упражнение — подскоки

Исходное положение — стоя, левую ногу высоко поднимаем, удерживаем равновесие руками. Далеко назад уводим левую ногу, делая упор на правую ногу. Опять же, нужно следить, чтобы колено не выходило за стопу и сгибалось под прямым углом.

пятое упражнение, выпады, эффективные упражнения для бедер и ягодиц

 

Видео. Эффективная тренировка дома для подтяжки ягодиц

Вы уже пробовали заниматься по данным упражнениям? Делитесь в комментариях!

Новости сети
Загрузка...

Комментарии  

0 # Guest 23.03.2016 13:12
Занимаюсь по видео, напишу результат.
Ответить
-1 # Guest 24.10.2015 16:03
:-) :D :lol: :-) ;-) 8) :-| :-* :oops: :sad: :cry: :o :-? :eek: :-x :eek: :zzz :P :roll: :roll: :sigh: :sigh: :sigh: :sigh: :sigh:
Ответить
+4 # Кристи 10.08.2014 08:58
Делаю дома приседания с гирей 16 кг, сначала приседания, потом выпады на одну ногу. 10 раз по 3 подхода. Делаю 3 раза в неделю уже где-то 1.5 месяца, форма ягодиц подтянулась и улучшилась однозначно! Даже мой муж заметил ;-)
Ответить

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить