Знаете ли вы, что...
«Женщина только тогда может считаться красивой, когда ее красота не только прекрасно расцветает в дни молодости, но и изысканно увядает в глубокой зрелости»
 

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Ежедневные утренние пробежки, регулярные занятия фитнесом, соблюдение правильного питания – все это, безусловно, ведет к потере лишних килограммов. Однако для быстрой и эффективной потери веса необходимо четко знать, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть.

калории в день чтобы похудеть

Эффективное похудение: считаем калории

Немного теории

Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью. Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы. В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.

Формула расчета суточного калоража

Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.

Алгоритм расчета следующий (для женщин):

  • Рост (см) х 1,8 (коэффициент)
  • Вес (кг) х 9,6 (коэффициент)
  • Возраст х 4,7 (коэффициент)
  • Сложить результаты первых двух пунктов и прибавить число 655
  • Из полученного числа вычесть результат третьего пункта.

Приведем пример. Возьмем данные человека: рост (168см), вес (75 кг), возраст (32 г).

  • 168 х 1,8 = 302,4
  • 75 х 9,6 = 720
  • 32 х 4,7 = 150,4
  • 302,4 + 720 +655 = 1677,4
  • 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал

Таким образом, мы вычислили, каков основной обмен веществ (уровень метаболизма) в организме человека с заданными параметрами. Данная цифра показывает, какое число калорий ежедневно необходимо потреблять вашему организму, чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность (если лежать и ничего не делать).

Однако для того чтобы рассчитать минимальное количество калорий в сутки, чтобы похудеть или остаться на поддержке, необходимо учесть индивидуальный уровень физической активности.

Калории и физические нагрузки

Ежедневный подсчет калорий вашего рациона и отсутствие даже минимальных физических нагрузок не приведет вас к желаемому результату. В лучшем случае ваш вес будет стоять на месте. При похудении важно соблюдать баланс приема пищи и физической активности. Расчет суточной калорийности напрямую зависит от того, какую физическую активность вы ведете. Полученное число (ваш основной обмен веществ) нужно умножить на коэффициент активности.

Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:

  • Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
  • Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
  • Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
  • Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).

Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.

1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал — столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним. Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере). При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые "запасы".

Также можно воспользоваться exel файлом для расчета по формуле ВОЗ. Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.

Калории в ежедневном рационе: баланс белков, жиров и углеводов

После подсчета индивидуального суточного калоража и определения баланса с физическими нагрузками, потребуется ежедневное соблюдение калорийности пищи, которую вы ежедневно потребляете. Калорийность различных продуктов и блюд можно узнать из специальных таблиц и сайтов (например www.calorizator.ru ). Также удобно пользоваться специальными приложениями для телефонов, которые помогут с подсчетом калорий.

Однако стоит отметить, что при похудении ежедневно потребляемые калории должны складываться из правильного соотношения:

  • Белков (30%),
  • Жиров (20%),
  • Углеводов (50%).

Данные нормы также должны соблюдаться.

При правильном расчете суточной калорийности потребляемой пищи и наличии хотя бы минимальных физических нагрузок вы сможете быстро и эффективно сбрасывать лишний вес, исключая любые риски для собственного здоровья.

Видео "Советы от Тани Рыбаковой"

Как считаете Вы свои калории? Делитесь в комментариях!

Новости сети
Загрузка...

Комментарии  

0 # Лика 05.09.2016 17:54
Ой я бы не смогла считать калории все равно точно не высчитаешь. Правильно диетолог Белоусова пишет, что каллории считать если только в лабораторных условиях, а всему виной переедание, которое идет аш с самоего детства.
Ответить
0 # Оля 06.09.2016 05:58
Всем понятно, что калории считать это все примерно, здесь не обязательна точность прям до 1 калории. Худеется очень хорошо, без вреда для здоровья и риска набрать все снова.
Ответить
-1 # Денис 14.08.2016 19:52
:-* фигня полнейшая автор вообще не шарит в том что пишет. Не ведитесь на фигню. Считал что мне 23 года что 33 - при этом рост 168 и 182 все одинаково - бредятина полная. Причем вас даже не делят мужчина иди женщина. Автор просто не образован ВООБЩЕ!!!!
Ответить
+1 # Guest 15.08.2016 07:59
Да, здесь в статье приведена формула Харриса-Бенедикта и для женщин. Для мужчин она вот такая:
BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах)
И не забудьте полученное число умножить на коэффициент активности! Так как формула считает именно базовый метаболизм (сколько калорий нужно, чтобы поддерживать организм без учета физ.активности - просто дышать и моргать))))
Ответить
+1 # оля 15.08.2016 07:49
По-моему приведенная здесь формула только для женщин :-? Я подсчитала по этой формуле, у меня все верно получилось. Рост 165, вес 55, возраст 28. Базовый метаболизм 1354 кал. С учетом моей активности 1.38 получается на поддержку нужно (чтобы не худеть и не толстеть) 1868 кал., С дефицитом 10% (именно такой рекомендуется брать для плавного и безопасного похудения) входит 1700 примерно. Проверила с формулой ВОЗ - все сошлось!
Ответить
-1 # Нина 27.04.2016 18:12
Считаю калории с помощью приложения на телефоне, очень удобно. Теряю по 200-300 грамм каждый день! Ем все, что хочу, даже вкусняшки)) Главное вписаться в суточный калораж.
Ответить
+1 # оля 15.08.2016 07:54
Вкусняшек должно быть около 20% от всего вашего рациона. Остальное это полезная нормальная еда. И важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов - это наше здоровье и красота! Женщинам особенно нельзя занижать жиры! Их должно быть 1 грамм на 1 кг веса. Если вы весите 55 кг, то и жиров нужно в день 55 грамм. Приложения не телефоне часто занижают калории и особенно жиры - так нельзя питаться. Лучше наладить сразу питание, сделать его сбалансированным и здоровым.
Ответить

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить