В стремлении избавиться от нескольких лишних килограммов сторонники здорового питания резко исключают из рациона все сладости, в том числе и сахар. Но смотреть на любимые лакомства с тоской в глазах не обязательно, ведь их можно заменить полезными и безопасными для фигуры продуктами.
Мёд
Сахар относится к искусственным продуктам, его получают посредством переработки сахарной свеклы или тростника. Он содержит большое количество калорий, его избыточное потребление приводит к набору веса и появлению нежелательных сантиметров на теле. Более безопасным считается его натуральный заменитель – мед. Он содержит природный сахар – фруктозу, его можно добавлять в различные блюда:
- овсяную кашу;
- фруктовые салаты;
- чай;
- прохладительные напитки;
- мятный отвар.
Кроме того, в меде содержится огромное количество питательных веществ и витаминов, что позволит восполнить их дефицит во время диеты.
Не рекомендуется добавлять продукт пчеловодства вместо сахара в выпечку, так как при термообработке утрачивается вся польза, а сам он становится даже опасным для здоровья. Также мед нельзя класть в крутой кипяток – только что заваренный чай. Он должен остыть до комнатной температуры, иначе в чашке получится канцероген.
Ассортимент меда очень разнообразен, что позволяет готовить блюда с разными, не приедающимися вкусами. Для тех, кто на диете, подойдут следующие сорта:
- акациевый – с выраженным цветочным привкусом;
- липовый – в меру сладкий, слегка горчит;
- гречишный – сладковатый с едва уловимой горчинкой;
- подсолнечный – с ярким смолистым привкусом, не слишком сладкий;
- рапсовый – с терпким вкусом;
- донниковый – с приятным ванильным послевкусием;
- каштановый – сладость в нем не чувствуется, но есть характерная кофейная горечь.
Чтобы добиться результатов в похудении, важно соблюдать меру. Суточная доза не должна превышать 2 чайных ложек.
Сухофрукты
Этим продуктом можно смело заменять пирожные, конфеты и прочие калорийные десерты. Технология приготовления позволяет сохранить в них полезные вещества, витамины и микроэлементы. Они полностью удовлетворят потребность в сладком и не отложатся лишними сантиметрами на талии.
К самым полезным сухофруктам относятся:
- сушеные яблоки и груши;
- курага;
- чернослив;
- изюм;
- инжир;
- финики.
Их можно добавлять в овсянку и в творог или съедать просто так с теплым чаем. Во фруктах, которые подверглись процессу дегидратации, содержится минимальное количество сахарозы, фруктоза и глюкоза. В организм попадает целый набор витаминов и микроэлементы: магний, кальций, калий.
В сутки разрешается съедать по 2-3 сухофрукта, чтобы восполнить потребность в сладком, утолить голод и подпитать мозг. Они характеризуются низким гликемическим индексом и относятся к правильным углеводам, а значит, могут включаться в диетический рацион.
Свежие фрукты
Далеко не все фрукты можно употреблять в процессе похудения. Прежде всего, их можно кушать только в первой половине дня, а после обеда все же лучше включить в меню продукты с клетчаткой. Например, с утра можно съесть фруктовый салат, а на десерт в обед – банан, яблоко или грушу. Особенно полезны свежие фрукты спортсменам, позволяют восполнить энергию без преобразования углеводов в жиры.
Калорийность фруктов позволяет их кушать во время любой диеты:
- виноград – 65-72 ккал в 100 граммах;
- яблоко – 52 -60 ккал;
- банан – 96 ккал;
- гранат – 83 ккал;
- груша – 47 ккал.
Небольшое количество сахара содержится в персиках и сливах, а также в ягодах – малине, землянике и клубнике.
К некалорийным продуктам также относятся бахчевые культуры, арбузы и дыни. Они точно удовлетворят потребность в сладком и при этом их калорийность составляет 27-35 ккал. Из расчета этих значений можно определить индивидуальную суточную норму потребления фруктов при похудении.
Вкуснейший десерт при похудении – запеченные половинки яблок с медом. Минимум калорий и по вкусу блюдо не уступает пирожному.
Сладковатые овощи
Сладкие овощи в меню худеющих – это не только минимум вреда для фигуры, но и польза для здоровья. К ним относятся свекла и морковь, их употребляют в отварном виде. Корнеплоды насыщают организм клетчаткой, минералами, а при термообработке они сохраняют весь свой витаминный состав.
Калорийность вареной свеклы – 40 ккал, но при этом она богата фолиевой кислотой и калием, йодом и магнием, марганцем и железом, аминокислотами и витаминами РР. В 100 граммах моркови всего 38 ккал и такой же богатый витаминно-минеральный состав.
Натуральные сахарозаменители
Перечень натуральных заменителей сахара постоянно расширяется в рамках движения за здоровое питание, однако не все они полезны при похудении. Разрешенными в рационе считаются стевия, ксилит, фруктоза, сорбит. Их не стоит путать с искусственными, которые пользы практически не приносят и не допускаются в диетическом рационе – цикламат, сахарин, аспартам, сукралоза, ацесульфам.
Сахарозаменители могут выпускаться в виде порошка, таблеток или сиропов. Сладости на фруктозе – оптимальный вариант не только для диабетиков, но и для худеющих, однако их допустимое количество также ограничено. В сутки можно употреблять не более 40 грамм таких лакомств, при этом в крови не поднимется уровень сахара.
Стевия – пищевая добавка, полученная из растения с одноименным названием из семейства астровых. Ее экстракт в 200 раз превышает сладость сахара, но на организм оказывается совершенно иной эффект. Насыщение энергией происходит не мгновенно, но уровень глюкозы сохраняется на нужном уровне в течение более длительного времени. К примеру, для 1 чашки чая достаточно всего ¼ чайной ложки стевии в порошке. Она идеально подходит для приготовления выпечки и любимых десертов.
Ксилит березы – натуральный подсластитель практически без содержания углеводов с нулевым гликемическим индексом. Это так называемый березовый сахар (производится из древесных волокон), его не стоит путать с кукурузным ксилитом – вредным продуктом не только для худеющих, но и для всех остальных.
Добавка отличается меньшим количеством калорий по сравнению с сахаром на 40% и содержит 230 ккал. Она крайне медленно усваивается, примерно 30% — печенью. Пригоден подсластитель и для диабетиков. Суточная доза не должна превышать 40 грамм, тогда борьба с лишними килограммами быстро даст результаты.
Выбор альтернативы обычному сахару зависит от индивидуальных особенностей человека, а также имеющихся хронических заболеваний. Важно внимательно следить за своим самочувствием и реакцией организма на введенные в рацион продукты.