Путь к идеальному телу, как многие думаю, лежит через изнуряющие тренировки и жесткие ограничения в питании. Но это не совсем так, все должно быть в меру. Питание должно быть сбалансированным, при этом необходимо грамотно составить рацион с подсчетом калорий и БЖУ. Также следует соблюдать и ряд других рекомендаций, которые способствуют снижению веса.
Употребляйте низкокалорийные продукты
Придерживаться постоянно ограничений в питании довольно сложно. Короткий список разрешенных продуктов и миниатюрные порции рано или поздно приводят к срыву, когда в ход идет сразу вся запрещенная пища, а все потраченные усилия насмарку.
Чтобы такого не произошло, нужно грамотно подходить к составлению рациона питания. Организм испытывает не только физический, но и психологический дискомфорт от непривычного меню, в которое не входят любимые продукты. От этого появляется постоянное чувство голода.
Чтобы организм постоянно ощущал себя сытым, необходимо дробно питаться, при этом включать в рацион низкокалорийные продукты, которые можно есть в большом количестве без вреда для фигуры.
К низкокалорийным продуктам в большей степени относятся овощи и фрукты:
- огурцы;
- капуста;
- кабачки;
- томаты;
- арбуз;
- грейпфрут;
- лимоны;
- апельсины;
- персики;
- яблоки.
Одних овощей и фруктов для полноценного функционирования организма будет недостаточно, в меню нужно включать продукты, содержащие белок.
К низкокалорийным мясным продуктам относятся:
- почки и сердце;
- нежирная телятина и курица;
- кролик;
- постная говядина;
- индейка.
Также полезно употреблять низкокалорийные моепродукты: кальмаров, камбалу, креветки, путассу, судака, хека, минтай.
Без вреда для фигуры можно позволить даже низкокалорийные сладости. Предпочтение нужно отдавать мармеладу, пастиле и зефиру.
Больше клетчатки
Одним из важных факторов для нормализации веса является количество употребляемой клетчатки. Именно продукты с высоким ее содержанием помогают избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес.
Клетчатка представляет собой углевод, но нерасщепляемый. Она содержится в овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зернах злаков и прочих продуктах.
При попадании в организм клетчатка поглощает излишки влаги вместе с жирами и шлаками, после чего выводит их из организма. Благодаря клетчатке улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Организм избавляется от лишнего сахара, холестерина, неусвоенной пищи. Процесс очищения организма напрямую связан со снижением веса.
Суточная норма клетчатки составляет 35 г. Из-за ее нехватка в организме начинают развиваться различные хронические заболевания, в том числе и ожирение.
Достаточно белка
Без поступления в организм достаточного количества белка снижение веса невозможно. Для нормального обмена веществ в рационе должны быть как растительные, так и животные белки.
Источниками животного белка являются: мясо, рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр. Белок растительного происхождения можно получить из таких продуктов: соя, фасоль, орехи, чечевица, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновые изделия.
При подсчете количества калорий в рационе ни в коем случае нельзя уменьшать их, исключая белковую пищу. При нехватке белка в продуктах организм будет восполнять его недостаток за счет мышц. Масса тела при этом может стать меньше, но не за счет потраченного жира, а за счет уменьшения объема мышц.
Ешьте полезные жиры
Даже при похудении нельзя полностью лишать организм жиров. Их нужно употреблять в разумных количествах, так как они насыщают организм питательными компонентами, улучшают эластичность сосудов, ускоряют метаболизм, нейтрализуют вредный холестерин.
Для организма гораздо больше пользы несут жиры растительного происхождения, чем животного. Их можно получить из таких продуктов: морская рыба (лосось, макрель, тунец, сардины) орехи, авокадо. Все эти продукты довольно калорийные, поэтому употреблять их нужно в разумных объемах.
Пейте воду
Чтобы процесс снижения веса был эффективным, нужно взять за правило употребление большого количества воды в течение дня. Речь идет именно об обычной питьевой негазированной воде. Чай, сок и прочие напитки не учитываются. Вода улучшает всасывание питательных веществ организмом, улучшает состояние кожи, очищает организм от токсинов и способствует нормализации веса.
Выпитый стакан воды позволяет снизить чувство голода. Суточная норма воды в день рассчитывается индивидуально как 30 мл на 1 кг веса. Воду нужно употреблять равномерно в течение дня небольшими порциями. Перед едой нужно выпивать стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а после — через 1-1,5 часа.
Качественный сон
Еще один важный фактор на пути к здоровому красивому телу — качественный сон. Недостаток сна — это одна из причин набора лишнего веса. Во время сна организм вырабатывает важные гормоны, которые способствуют снижению массы тела:
- Грелин. Отвечает за чувство голода. При недосыпе его количество увеличивается, а при этом повышается аппетит и уменьшается расход жира.
- Лептин. Недосып приводит к уменьшению его количества, поэтому организм начинает требовать больше еды.
- Кортизол. Регулирует аппетит. Его переизбыток приводит к накоплению жировых отложений.
После физических нагрузок особенно важно организму полноценно отдохнуть. После тренировки перед сном следует употребить белковые продукты, чтобы во время сна организм получил все необходимые для восстановления мышц аминокислоты.
Чтобы получить красивое стройное тело, но при этом не навредить организму голодовками и прочими ограничениями, необходимо просто правильно питаться, активно заниматься спортом и хорошо высыпаться. Только все вышеперечисленные рекомендации в комплексе позволят достигнуть желаемого результата без вреда для здоровья.