Диетологи рекомендуют желающим похудеть употреблять продукты питания, богатые клетчаткой. Однако сегодня пищевые волокна уже доступны в чистом виде. Разберемся в чем их польза и какое действие они оказывают на человека.
Виды клетчатки
Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются пищеварительными ферментами и не усваиваются. Они положительно влияют на здоровье человека. Также формируют условия для развития микрофлоры кишечника.
Время переработки составляет около пяти часов. За этот период волокна увеличиваются в размере под воздействием жидкости, всасывают в себя токсины и шлаки из ЖКТ, а потом это выводится из организма.
Любые продукты питания, в состав которых входит большое содержание клетчатки, имеют растительное происхождение. Содержание сахара в них маленькое. Существует два вида клетчатки:
- растворимая — представляет собой желеобразную массу, образовавшуюся после контакта с водой. Она создает все необходимые условия для образования полезных бактерий. Когда такая клетчатка набухает, желудок наполняется и человек не испытывает чувство голода долгое время. Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах питания: овес, бобовые, ячмень, фрукты, ламинарии;
- нерастворимая — это грубые волокна, обладающие способностью впитывать воду и увеличиваться в объеме. Такой наполнитель очищает ЖКТ от вредных остатков. Употребление нерастворимой клетчатки на постоянной основе уменьшает время пребывания переваренной еды в желудке. Этот процесс спасает организм от усвоения крахмала и сахара. Благодаря им появляется чувство насыщения. Что является большим плюсом для диеты. Желание поесть возникает все реже, а вместе с этим сокращается порция и частота приема еды. Содержится в кожуре фруктов, зерновых, овощах.
Оба вида улучшают работу кишечника, независимо от того, что действуют они разными способами.
Как это работает
Как же все-таки работает клетчатка и в чем ее польза для борьбы с лишними килограммами?
- Очищение — для процесса похудения главное, что волокна освобождают кишечник от токсинов и шлаков. Если организм не очищать время от времени, это приведет к его интоксикации продуктами распада. Это повлечет за собой нарушение работы ЖКТ и лишние килограммы.
- Контроль за уровнем сахара в крови.
- Лучшее усвоение водорастворимых витаминов.
- Выводит излишки холестерина.
- Стимулирует перистальтику и помогает проходить пище без препятствий, предупреждая запоры.
- Помогает организму быстрее насытиться.
Утренний прием клетчатки зарядит энергией и убережет от переедания в течение дня. А в вечернее время будет отличным перекусом.
Правила употребления для похудения
Необходимо знать, как правильно принимать продукты, насыщенные клетчаткой для достижения максимального эффекта:
- Постепенно увеличивать количество клетчатки в питании, чтобы ЖКТ настроился на правильную работу. Иначе переедание волокон приведет не к похудению, а к болям в животе, вздутию, метеоризму, запору или диарее.
- Сгладить побочные эффекты употребления клетчатки поможет ежедневное обильное питье.
- Клетчатку в сухом виде добавляют в готовые блюда — 1 — 2 ч.л. на одну порцию. В период похудения количество растительных волокон в пище варьируется в пределах 4 — 6 ч.л.
- В первый прием — 0,5 ч.л. за полчаса до еды, через 10 дней доза увеличивается до 1 ч.л. Продолжать процесс до достижения 3 ч.л. Продолжительность курса — 2 месяца, потом устраивают перерыв на 1 — 3 месяца.
Примерное меню для эффективного похудения
Если вы используете клетчатку в сухом виде, рацион должен быть таким:
- 1 л кисломолочного напитка (жирность 0 — 1%);
- 8 ч.л. волокон;
- 2 овоща на выбор;
- 200 г любых фруктов.
Указана суточная норма продуктов. Это все делят на четыре приема и дополнительно в каждый из них добавляют по 2 ч.л. клетчатки. Соблюдать такой рацион разрешено не более 5 дней.
Использование клетчатки в таблетках существенно меняет питание:
- завтрак — овсяная каша на молоке, по 50 г орехов и сухофруктов;
- перекус — кусочек отрубного хлеба с сыром и яблоко;
- обед — бульон куриный с мясом, рагу из овощей;
- перекус — салат из фруктов или овощи;
- ужин — рыба отварная и овощи, 200 мл кефира.
Таблетки клетчатки запивают большим количеством чистой воды.
В случае употребления натуральных волокон, рацион должен быть составлен так, чтобы 70% объема в нем занимали продукты, обогащенные клетчаткой.
Если решили похудеть или просто хотите держать вес под контролем, обязательно включите в питание клетчатку. Добавляйте полезные продукты в ежедневное меню и уже через несколько недель появятся первые заметные изменения во внешности и самочувствии.