Как употреблять клетчатку, чтобы похудеть

Диетологи рекомендуют желающим похудеть употреблять продукты питания, богатые клетчаткой. Однако сегодня пищевые волокна уже доступны в чистом виде. Разберемся в чем их польза и какое действие они оказывают на человека.

Виды клетчатки

Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются пищеварительными ферментами и не усваиваются. Они положительно влияют на здоровье человека. Также формируют условия для развития микрофлоры кишечника.

Время переработки составляет около пяти часов. За этот период волокна увеличиваются в размере под воздействием жидкости, всасывают в себя токсины и шлаки из ЖКТ, а потом это выводится из организма.

Любые продукты питания, в состав которых входит большое содержание клетчатки, имеют растительное происхождение. Содержание сахара в них маленькое. Существует два вида клетчатки:

  • растворимая — представляет собой желеобразную массу, образовавшуюся после контакта с водой. Она создает все необходимые условия для образования полезных бактерий. Когда такая клетчатка набухает, желудок наполняется и человек не испытывает чувство голода долгое время. Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах питания: овес, бобовые, ячмень, фрукты, ламинарии;
  • нерастворимая — это грубые волокна, обладающие способностью впитывать воду и увеличиваться в объеме. Такой наполнитель очищает ЖКТ от вредных остатков. Употребление нерастворимой клетчатки на постоянной основе уменьшает время пребывания переваренной еды в желудке. Этот процесс спасает организм от усвоения крахмала и сахара. Благодаря им появляется чувство насыщения. Что является большим плюсом для диеты. Желание поесть возникает все реже, а вместе с этим сокращается порция и частота приема еды. Содержится в кожуре фруктов, зерновых, овощах.

Оба вида улучшают работу кишечника, независимо от того, что действуют они разными способами.

Как это работает

Как же все-таки работает клетчатка и в чем ее польза для борьбы с лишними килограммами?

  1. Очищение — для процесса похудения главное, что волокна освобождают кишечник от токсинов и шлаков. Если организм не очищать время от времени, это приведет к его интоксикации продуктами распада. Это повлечет за собой нарушение работы ЖКТ и лишние килограммы.
  2. Контроль за уровнем сахара в крови.
  3. Лучшее усвоение водорастворимых витаминов.
  4. Выводит излишки холестерина.
  5. Стимулирует перистальтику и помогает проходить пище без препятствий, предупреждая запоры.
  6. Помогает организму быстрее насытиться.

Утренний прием клетчатки зарядит энергией и убережет от переедания в течение дня. А в вечернее время будет отличным перекусом.

Правила употребления для похудения

Необходимо знать, как правильно принимать продукты, насыщенные клетчаткой для достижения максимального эффекта:

  1. Постепенно увеличивать количество клетчатки в питании, чтобы ЖКТ настроился на правильную работу. Иначе переедание волокон приведет не к похудению, а к болям в животе, вздутию, метеоризму, запору или диарее.
  2. Сгладить побочные эффекты употребления клетчатки поможет ежедневное обильное питье.
  3. Клетчатку в сухом виде добавляют в готовые блюда – 1 – 2 ч.л. на одну порцию. В период похудения количество растительных волокон в пище варьируется в пределах 4 – 6 ч.л.
  4. В первый прием – 0,5 ч.л. за полчаса до еды, через 10 дней доза увеличивается до 1 ч.л. Продолжать процесс до достижения 3 ч.л. Продолжительность курса – 2 месяца, потом устраивают перерыв на 1 – 3 месяца.

Примерное меню для эффективного похудения

Если вы используете клетчатку в сухом виде, рацион должен быть таким:

  • 1 л кисломолочного напитка (жирность 0 – 1%);
  • 8 ч.л. волокон;
  • 2 овоща на выбор;
  • 200 г любых фруктов.

Указана суточная норма продуктов. Это все делят на четыре приема и дополнительно в каждый из них добавляют по 2 ч.л. клетчатки. Соблюдать такой рацион разрешено не более 5 дней.

Использование клетчатки в таблетках существенно меняет питание:

  • завтрак — овсяная каша на молоке, по 50 г орехов и сухофруктов;
  • перекус — кусочек отрубного хлеба с сыром и яблоко;
  • обед — бульон куриный с мясом, рагу из овощей;
  • перекус — салат из фруктов или овощи;
  • ужин — рыба отварная и овощи, 200 мл кефира.

Таблетки клетчатки запивают большим количеством чистой воды.

В случае употребления натуральных волокон, рацион должен быть составлен так, чтобы 70% объема в нем занимали продукты, обогащенные клетчаткой.

Если решили похудеть или просто хотите держать вес под контролем, обязательно включите в питание клетчатку. Добавляйте полезные продукты в ежедневное меню и уже через несколько недель появятся первые заметные изменения во внешности и самочувствии.

Загрузка ...