Перестать переедать или привыкнуть питаться небольшими порциями для многих кажется весьма трудной задачей. Тем, кто хоть раз находился на диете, знакомо желание бросить начатое и наесться «от души». Обычно особенно сильно хочется заглянуть в холодильник в вечернее время. На самом деле усмирить аппетит вполне выполнимая задача. Стоит попробовать применить на практике несколько рекомендаций.
Планируйте рацион
Ежедневный рацион и объём порций лучше продумывать заранее. При этом необходимо выделить время для завтрака, обеда и ужина. Ещё лучше, если в течение дня будет не три, а пять — шесть приёмов пищи, интервалы между которыми составят около трёх часов. Регулярное наполнение желудка является обязательным условием нормального обмена веществ, а непродолжительные перерывы между трапезами позволят насытиться порцией небольшого объёма. Следовательно аппетит будет под контролем.
Кушайте правильные продукты
Обуздать чувство голода может помочь ограничение количества употребляемых сладостей. Лучшим временем для них является первая половина дня. Десерт, съеденный на завтрак, успеет переработаться до наступления вечера, не превратившись при этом в жир. Крупы, макароны и картофель, относящиеся к медленным углеводам, тоже правильнее есть в утренние часы. Это же время подходит и для фруктов, так как они могут вызывать брожение в кишечнике, замедляя этим пищеварение (их можно использовать в качестве первого перекуса).
В обед предпочтительны продукты, богатые белками и жирами: мясо, рыба, творог, яйца и сыр. В качестве гарнира можно выбрать отварные, тушёные или сырые овощи, зелёный горошек или гречку.
Планируя полдник лучше отдать предпочтение белковой и углеводной пище с высоким содержанием клетчатки. Ценители кисломолочной продукции могут выпить стакан кефира, ряженки, йогурта или съесть немного нежирного творога. Салат из овощей с сыром и оливковым маслом, винегрет с малым количеством картофеля станет источником клетчатки.
В состав ужина также должны входить белки животного происхождения, но с малым количеством жиров: паровые котлеты или омлет, отварная рыба, творог. Такое меню не только хорошо насытит, но простимулирует распад жировой клетчатки. Ужинать следует не позднее, чем за 2 – 4 часа до сна. В случаях нестерпимого голода можно позволить себе перед сном стакан томатного сока и кусочек чёрного хлеба или пару квадратиков горького шоколада.
Больше жидкости
Зачастую за чувство голода человеком принимается обычная жажда. Поэтому при появлении аппетита раньше назначенного времени следует попробовать выпить стакан воды или травяного чая. Сильное желание подкрепиться на ночь глядя также можно побороть, выпив чашку заваренного цикория или чая на основе трав с добавлением мяты, цедры апельсина, корицы.
Вечерняя расслабляющая ванна
Чрезмерный аппетит часто является следствием стрессов и волнений. В борьбе с ними могут помочь горячий душ или ванна. Чтобы усилить расслабляющий эффект, в воду можно добавить эфирное масло или отвар лаванды, ромашки, мелиссы, жасмина, бергамота. Эти ароматы способствуют ослаблению аппетита, а водные процедуры снимают эмоциональное и физическое напряжение. Кроме того, горячая ванна провоцирует потоотделение, а следовательно помогает выведению лишней жидкости из организма.
Будьте при деле
Постоянно нужно находить себе какие-либо занятия. Неважно, что это будет: беседа с друзьями, прогулка, домашние дела или чтение книги. Главное, чтобы это увлекало. Тогда мыслям о еде просто не найдётся места. Действенный способ не наесться перед сном — начать вечером какое-либо длительное дело: разбор вещей в кладовой, планирование капитального ремонта, составление квартального отчёта.
Напоследок ещё несколько нюансов:
- тёплая пища насыщает быстрее, поэтому лучше не употреблять продукты в холодном виде;
- полезным будет примерно за полчаса до еды выпивать стакан зелёного чая или воды, это поможет уменьшить аппетит;
- следует отказаться от еды за компьютером или телевизором;
- правильнее есть медленно – длительность трапезы должна составлять 15 — 30 минут.
И на заметку, уловка от естествоиспытателей. Она основана на том, что размер порции оказывает влияние на аппетит. Барбара Роллс совместно с коллегами из Университета штата Пенсильвания пришла к выводу, что чем больший объём пищи находится перед человеком на тарелке, тем большим, вероятнее всего, будет его аппетит. Таким образом, уменьшая порции, можно взять его под контроль.