5 видов спорта, которые будут особенно полезны для женщин после 45 лет

После 45 лет организм женщины претерпевает значительные изменения: эластичность кожи, связок, сухожилий снижается, уменьшается мышечная масса, а количество жировых отложений увеличивается, меняется гормональный фон. Естественные биологические процессы не лучшим образом сказываются на внешности: походка становится тяжелой, появляется лишний вес, морщины. Поддерживать отличную физическую форму помогает функциональная тренировка. Но какие виды спорта подойдут в этом возрасте?

Пилатес

Все упражнения данного вида фитнеса делаются неторопливо, без перенапряжения, контролируя глубину и ритм дыхания. Пилатес – это не способ быстро похудеть, а метод восстановления мышечного баланса в теле.

Преимущества функциональной тренировки:

  • восстановление упругости мышц спины, брюшного пресса, ног;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • глубокое дыхание, которое является основой пилатеса, способствует насыщению крови кислородом, устранению бессонницы, избавлению от чувства тревожности, беспокойства.

«Медленная» гимнастика способствует удержанию веса и помогает потерять лишние килограммы. Тренировку проводят 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут).

Движения могут выполняться на спине (мостик, круги ногами и другие), животе (подъем верхней части туловища от пола с упором на ладони, планка), стоя или в сидячем положении. Некоторые упражнения требуют наличия специального инвентаря: эспандера, фитбола.

Езда на велосипеде

Ежедневная велосипедная прогулка (или занятие на велотренажере) оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм. Вращательные движения ногами, совершаемые в процессе кручения педалей, обеспечиваются работой мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер, икр.

Помимо снижения веса, польза велоспорта для женщин заключается в следующем:

  • является профилактикой кардиологических заболеваний;
  • нормализует деятельность пищеварительного тракта, ускоряется обмен веществ;
  • улучшает работу легких, кровообращение (в том числе в органах малого таза) и состояние кожных покровов;
  • предупреждает развитие варикоза, а также стимулирует выработку в организме коллагена, обеспечивающего эластичность, упругость кожи и препятствующего появлению морщин.

Однотипные, монотонные движения купируют выработку кортизола – гормона стресса, поэтому велосипед можно считать одним из способов укрепления нервной системы.

Тренировки проводят утром или вечером, начиная с 4-х раз в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время езды до 60 минут (5-6 раз в 7 дней).

Плавание в бассейне

Выполнение физических упражнений в водной среде, плавание различными стилями благотворно воздействуют на психологическое состояние женщины, снижая вероятность приступов депрессии и беспричинных упадков настроения.

Польза плавания:

  • укрепление мышечного корсета;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение тонуса легких и усиление их вентиляции.

Вода оказывает массирующее воздействие на тело, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кожа становится упругой, подтянутой, а липодистрофия (целлюлит) постепенно «отступает». Плавание ускоряет метаболизм, поэтому занятия этим видом спорта помогают похудеть.

Тренируются в бассейне не менее 2 раз в неделю (продолжительность сеанса – 40 минут).

Стретчинг

Упражнения на растяжение всех мышечных групп тела отлично подойдут как для женщин, которые на протяжении всей жизни занимались спортом, так и для далеких от фитнеса представительниц слабого пола.

В ходе занятия стретчингом ускоряются обменные процессы, нормализуется деятельность внутренних органов, повышается подвижность суставов.

Данный вид фитнеса способствует уменьшению мышечной массы в объеме. Растяжка отлично устраняет мышечные зажимы, спазмы, избавляет от менструальных болей. Выполнение упражнений не требует специальной подготовки и особых условий: заниматься функциональным тренингом можно дома.

Гимнастику делают в утреннее время, 3-5 раз в неделю (в течение 30-40 минут). Начинают выполнение упражнений с простого комплекса, включающего в себя медленное выполнение различных движений (наклонов головы, корпуса вперед с обхватыванием руками голеней и других) с удержанием принятых поз в течение 10-30 секунд.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба)

По технике исполнения нордическая (скандинавская, финская, северная) ходьба напоминает бег на лыжах. Во время движению задействуется большая часть мышц, при этом нагрузка равномерно распределяется на все тело.

Такая физическая активность идеально подходит женщинам после 45 лет, пожилым, а также людям, имеющим заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, страдающим от ожирения.

Во время ходьбы с палками сжигается большее количество калорий, чем при обычной пешей прогулке, развивается мускулатура шеи, плеч, груди и спины, улучшается координация, сон, стабилизируется состояние нервной системы.

Прогулку с палками совершают по равнинной или холмистой местности, при этом плечи держат расслабленными и постоянно контролируют дыхание: глубокий вдох (через нос) на три шага, выдох через рот на четыре шага.

Общеукрепляющий эффект оказывает ежедневная тренировка в умеренном темпе в течение получаса. Интенсивная прогулка на протяжении 50-60 минут (через день) будет способствовать похудению.

Чрезмерная физическая активность небезопасна для женщин в зрелом возрасте, поскольку может привести к снижению защитных сил организма, ускоренному старению и проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Сохранить стройную, красивую фигуру и укрепить здоровье помогут занятия пилатесом, стретчингом, езда на велосипеде и ходьба с палками, плавание.

Загрузка ...
Adblock
detector