Все девушки мечтают о тонкой талии. Но не у всех есть возможность ходить в спортивный зал по 2-3 раза в неделю. А некоторые, даже занимаясь в зале, не могут добиться выраженной талии и плоского живота. Если вам не помогают диеты и качание пресса, то обратите внимание на упражнение вакуум. На нашем сайте For-Your-Beauty.ru вы узнаете, как без ошибок делать упражнение, чтобы добиться результата.
Содержание:
- Техника выполнения упражнения
- Видео
- Как часто делать вакуум
- Противопоказания
- Отзывы
- Фото до и после занятий
Почему-то большинство людей думают, что накачав пресс у них будет плоский живот и выраженная талия. Но это в корне неправильно. Упражнения для пресса хорошо воздействуют на прямую мышцу живота, косые мышцы, а также внутреннюю. За счет этих мышц формируется пресс, но живот не подтягивается, так как жир не сжигается. И живот визуально может стать даже больше. Чтобы избежать такой ситуации, придумали упражнение вакуум. Оно способно укрепить поперечные мышцы, которые как раз отвечают за тонкую талию и плоский живот.
Это упражнение способно сделать наше тело красивым не только снаружи, но и изнутри: работа кишечника без сбоев, прямая осанка, улучшение пищеварения и насыщение органов кислородом – вот что вы получите при регулярных тренировках. Упражнение довольно популярно у инстаграм-красавиц и YouTube-блогеров, они делятся своими советами и результатами. Но еще до этого любителем вакуума был Арнольд Шварценегер. На просторах интернета можно найти много фотографий во время выполнения упражнения.
Это упражнение – лучший способ предупреждения провисания внутренних органов. Также оно избавит вас от висцерального жира! Этот жир опасен тем, что скапливается вокруг органов брюшной полости.
Техника выполнения упражнения
- Стоя
- На четвереньках
- Сидя
- Лежа
Упражнение делают на голодный желудок или после 4 часов после еды. Новичкам советуют начать вакуум с лежачего варианта. Так, вы быстрее привыкнете к технике выполнения. Также, хорошим помощником будет зеркало – разместите его рядом на полу, чтобы следить за правильностью выполнения.
Техника выполнения упражнение лежа
- Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки можно развести в стороны или разместить вдоль тела;
- Медленно и глубоко вдохните;
- Сделайте резкий выдох и в то же время сильно втяните живот. Нужно до конца освободить легкие от воздуха;
- Постарайтесь задержаться в таком положении 15-20 секунд. В первое время будет трудно, делайте короткие вдохи-выдохи, но старайтесь не шевелить живот;
- Сделайте маленький вдох и медленно выдохните;
- Отдохните, подышав в нормальном для вас темпе, и повторите упражнение еще 5 раз.
Как выполнять упражнения на четвереньках
На данном этапе задействуются квадрицепсы, нагрузка увеличивается за счет силы тяжести.
- Встаньте на четвереньки: руки и плечи должны быть параллельны друг другу, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральном положении;
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
- Сделайте 3 подхода по 30 секунд, постепенно доведите до 5 подходов по минуте.
Как выполнять упражнение сидя
Задача усложняется, в упражнение включаются мышцы-стабилизаторы спины. Упражнение нужно делать, сидя на твердой поверхности.
- Положите руки на колени, ноги расположите под прямым углом;
- Выдохните воздух и подтяните живот;
- Постарайтесь оставаться в таком положении 30 секунд;
- Чуть-чуть отдохните и повторите 5 раз.
Как выполнять упражнение стоя
И самый сложный и продвинутый вариант – стоя.
- Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч;
- Выдохните, освободив легкие;
- Втяните живот;
- Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд. В идеале на минуту. Повторите 5 раз.
Видео «Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота. Техника выполнения»
Как часто делать вакуум
Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.
Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.
Противопоказания
Упражнение вакуум полезно выполнять всем. Но, к сожалению, есть противопоказания:
- Беременность
- Сразу после родов (занятия можно начинать делать после консультации с врачом и после 2 месяцев)
- Критические дни
- Заболевания ЖКТ
- Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем
- Заболевания почек
Вакуум живота. Отзывы
«Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.»
«Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Это достойное упражнение для плоского животика и очень советую взять его на заметку! Ведь у него много плюсов!»
«Я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.»
«ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После — 57-56 см. Без диет, вес не изменился.»
Фото ДО и ПОСЛЕ занятий
А вы пробовали выполнять упражнение вакуум? Поделитесь результатами в комментариях!