Мечтая об идеальной фигуре многие представительницы женского пола отказываются от еды полностью и сидят на изнурительных диетах, напрочь забывая о том, что избавление от лишнего жира – это процесс комплексный.
Жировые отложения на животе и в боках – это актуальный вопрос для многих женщин. «Спасательный круг» в районе талии негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на психическом состоянии женщины, провоцируя у неё появление разного рода комплексов и снижение самооценки. Мечтая об идеальной фигуре многие представительницы женского пола отказываются от еды полностью и сидят на изнурительных диетах, напрочь забывая о том, что избавление от лишнего жира – это процесс комплексный. И для хорошего результата важны и правильное питание, и полноценные тренировки, и большое упорство в сочетании с силой воли. Обо всех этих моментах более подробно For-Your-Beauty.ru и расскажет далее.
Содержание:
- Причины образования жира на животе и боках
- Комплекс рекомендуемых упражнений
- Секреты правильного питания
Причины образования жира на животе и боках
Существует несколько основных причин, по которым жировые отложения на животе и боках имеют свойство появляться:
- окружающая стрессовая обстановка, которая провоцирует сбой нормального функционирования человеческого организма (это выражается, например, в появлении бессонницы или резких переменах настроения) и зажор, приводящий к избыточному весу;
- гормональный сбой в организме, который провоцирует быстрый набор веса, а как следствие отложение жиров в боках и зоне живота;
- некачественное питание, включающее в себя большое количество жирной, острой и копчёной пищи, которая задерживает лишнюю воду в организме и провоцирует нежелательные отёки, и злоупотребление фастфудом;
- пассивный образ жизни, который способствует отложению жировых запасов в кратчайшие сроки;
- наличие всевозможных заболеваний – в основном, это такие болезни, как: сахарный диабет, проблемы сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению;
- генетическая предрасположенность.
Комплекс упражнений
Многие думают, что для того, чтобы живот был плоским, а талия узкой и стройной, достаточно стабильно качать мышцы брюшного пресса, но на самом деле это далеко не так. От подобной накачки жир с живота и боков никуда не денется, потому что этому способствуют лишь правильные систематические анаэробные нагрузки.
Представляем вашему вниманию тренировочный комплекс «15-50», состоящий из определённых упражнений, которые необходимо повторять от 15 до 50 раз в одном подходе.
Количество желаемых подходов в одном упражнении: от 1 до 3, в зависимости от степени подготовленности. Начинать тренировку следует с выполнения минимального количества упражнений и постепенно увеличивать этот показатель на 5 повторов с каждой новой неделей тренировок.
Упражнение 1 – Традиционная планка с подъемом коленей
Исходное положение – лёжа на полу, лицом вниз. При этом необходимо опираться на вытянутые руки и носки ступней, ладони должны находиться под прямым углом по отношению к плечам, а спина, шея и ягодицы должны образовывать прямую линию. Правое колено требуется аккуратно подтянуть к правому локтю, а после вернуть в исходное положение, то же самое проделать и с левым коленом, только нагибать его необходимо уже к левому локтю. И так по 15 раз минимум на каждую ногу.
Упражнение 2 – Стандартная планка с подъемом ягодиц
Исходное положение в этом упражнении аналогично предыдущему, только руки должны находиться уже не в прямом положении, а быть согнуты в локтях. При этом пресс живота должен быть достаточно напряжен, а поясница – не провисать к полу. Суть упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать таз вверх, не расслабляя при этом мышцы брюшной полости, а после возвращать его в исходное положение. Упражнение довольно сложное по технике выполнения, поэтому в первые тренировки разрешается количество повторов снизить до пяти.
Упражнение 3 – Подтягивание коленей из положения «лёжа»
Исходное положение – лёжа на спине, ноги расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо медленно, напрягая мышцы пресса и ноги, поднимать колени к животу, а после не торопясь возвращаться в исходное положение, выравнивая их параллельно полу.
Упражнение 4 — «Дворники»
Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга. Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 5 – Подтягивание к пяткам
Исходное положение – лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола и сведены вместе, а руки находятся за головой, кулаками друг к другу. Необходимо одновременно подтягивать колени ног к животу и руки к пяткам, сворачиваясь таким образом в некий клубок. После подтягивания, нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение снова.
Упражнение 6 — «Ножницы»
Исходное положение здесь аналогично начальному положению в третьем упражнении данной тренировки. Необходимо напрячь мышцы пресса и поднять ногу тела над полом под углом 30 градусов, а после поднять одну из них вверх, а другую опустить вниз, не коснувшись при этом пола, и менять их поочерёдно. Другая вариация этого же упражнения: можно развести приподнятые ноги в стороны, а после медленными движениями скрещивать их друг с другом.
Особенно эффективна данная тренировка будет в сочетании с кардио-нагрузками, такими как: ходьба, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах или плаванье. Эти виды нагрузок можно чередовать, а можно сочетать друг с другом, но в последнем случае не забывать нужно следить за тем, чтобы кардио не занимало больше одного часа по времени.
Правильное питание
Большое значение для похудения имеет и правильное питание.
Чтобы достичь максимальных эффектов похудения в кратчайшие сроки необходимо создать так называемый «дефицит калорий». Если говорить простым языком, то нужно стараться потреблять меньше калорий, чем удается расходовать организму в течение дня. В этом случае он обязательно начнёт искать дополнительные источники энергии и будет использовать для этого жировые клетки, от которых нам то и необходимо избавиться. Здесь можно посмотреть примерное меню на неделю для похудения в животе и боках.
Создать подобные условия для организма можно двумя способами:
- Питаться меньше – урезать поступление калорий из еды (при этом баланс соотношения белков, жиров и углеводов не сильно важен).
- Тратить калорий больше – активно тренироваться, не сидеть на одном месте, много двигаться (при этом питаться можно так же, как и раньше).
Если говорить о тех продуктах, которые обязательно следует ограничить во время похудения, то это будут:
- алкогольные напитки;
- сладости и калорийная выпечка;
- жареная или жирная пища.
К добавлению в ежедневный рацион показаны обезжиренные молочные продукты, любые злаковые каши и пища, приготовленная при помощи следующих способов термической обработки: варка на пару, тушение или запекание.
Вкусные коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях
Ну и напоследок, маленькие секретики, которые помогут скинуть лишний вес и убрать жировые отложения в области живота и на боках значительно быстрее:
- В течение дня нужно стараться выпивать как можно больше жидкости, желаемый суточный объем – минимум 1,5-2 литра (8 стаканов воды).
- При большой любви к такому напитку, как кофе, рекомендуется снизить его потребление до 1-2 чашек в день и стараться пить данный напиток только в первой половине дня;
- Следует практиковать методику дробного питания: разделить все приёмы пищи за день на 5-6 небольших перекусов, с небольшим интервалом времени между ними и таким образом добиться эффекта ощущения сытости всегда.
- Не стоит забывать про употребление клетчатки, которая помогает очистить организм от лишних шлаков и активно участвует в расщеплении жировых клеток, выполняя роль жиросжигателя.
А вы уже пробовали избавляться от жировых отложений в области живота и боков…? Делитесь своим полезным опытом в комментариях!