Спортивный комплекс Хаду — это гимнастические упражнения, которые омолаживают, укрепляют организм, а также ускоряют обменные процессы и нормализуют работу ЦНС. Правильное дыхание и умеренные статичные нагрузки подойдут людям любого возраста.
Особенности и преимущества гимнастики
Гимнастика Хаду набирает популярность благодаря таким преимуществам:
- комплекс «блиц» выполняется за 18 минут;
- упражнения подойдут пенсионерам и людям, которые восстанавливаются после болезни;
- в гимнастике не используются утяжелители, нет рывков и быстрых движений, поэтому риск травм минимален.
Упражнения Хаду
Оздоровительная гимнастика строится на плавных движениях и статических нагрузках. Важную роль играют глубокие вдохи и выдохи.
Базовый комплекс
Основные упражнения из комплекса Худу:
- Ноги незначительно сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч. Делается наклон с одновременным прогибом в пояснице. Затем плечи разворачиваются, при этом нужно представлять зажатую в руках штангу. Делается вдох носом, выдох — ртом. Дыхательные упражнения повторяются 8-12 раз.
- ИП (исходное положение) аналогичное. Представив в руках штангу, нужно совершить жим от груди. Повтор — 10-12 раз.
- Ноги сгибаются, спина округляется. Совершается глубокий вдох животом, на выдохе следите за неподвижностью грудины. Задержка дыхания и выдыхание ртом, напрягаются брюшные мышцы.
- Напрягается пресс, ноги расставлены. Нужно идти, постоянно переваливаясь. Серия вдох/выдох — каждые 4 переступания.
Комплекс-блиц на 18 минут
Первый блок упражнений, каждое из которых нужно повторять 8 раз:
- ИП: ноги расставлены, спина выпрямлена, руки расслаблены вдоль корпуса. Вдыхая воздух через нос, нужно немного согнуть колени, руки увести за спину, втянуть живот. Возвращение в ИП. Потом — выдыхание ртом с выведением рук вперед и прогибом спины.
- Вдох на полуприседе, согнутые руки отводятся за спину. Вдох ртом и возвращение в ИП, спина округляется, руки сводятся над головой.
- Совершается вдох, руки сгибаются, ладошки направляются наружу. Приседание с отводом рук назад как при удержании штанги. Выпрямление, округление спины, выдох через рот с вытягиванием рук.
- ИП то же, но с выпрямленными руками и соприкасанием внешних сторон ладошек. При приседании ладони поднимаются к голове, на уровне висков разжимаются. Выдох с округлением спины.
- ИП такое же, но прямые руки выведены перед корпусом. Делается вдох, руки отводятся назад и вверх, а ноги сгибаются в коленях. Выдыхая, нужно ссутулиться, руки вывести вперед и соединить ладошки.
Второй блок:
- Руки движутся в стороны и наверх, напрягаются шейные мышцы. На выдохе — расслабление. Повторить 10 раз.
- Напрягаются шейные мышцы, руки сгибаются в локтях и выводятся перед корпусом. Делаются повороты шеи. Выполнять 24 раза.
- Вдохнув, нужно прогнуться назад, выдохнув — ссутулиться, поддавшись вперед. Повтор — 24 раза.
- ИП — подбородок на плече. Совершается перекатывание головы с левого плеча на правое, при этом сводятся лопатки. В обратную сторону — плечи подаются вперед. Выполнять 16 раз.
- Выпрямившись, нужно напрячь шейные мышцы, отклонить голову и плечи назад. Подбородок опускается на грудь, а плечи подаются вперед. Повтор — 16 раз.
- Делается вдох с втягиванием живота, выдох — с расслаблением. Упражнение медленно повторяется 8 раз, затем быстро в течение 1,5 мин.
- Втягивается живот, а руки разводятся. Задержка дыхания, грудь подается вперед. Замирание на 15 сек., выдох и расслабление. Повторять трижды.
- Живот втягивается, шея напрягается. На вдохе — наклон вперед с прогибом спины и одновременным приседанием. Возвращение в ИП, округление спины, голова прижимается к груди и совершается выдох через рот. Повтор — 20 раз.
- Аналогичное предыдущему упражнение, однако руки при вдохе разводятся и приподнимаются вверх, на выдохе — перекрещиваются на грудной клетке.
- Живот втягивается, согнутые руки разводятся. Совершаются наклоны влево, вправо. Выполнять 16 раз.
- Отведенные в стороны руки приподнимаются. На вдохе идет приседание, сгибание и отвод верхних конечностей за спину. Выдох. Повтор 10 раз.
- Став на 1 ногу, нужно вторую вывести назад и согнуть. Колено не должно выпирать вперед. Повторить 24 раза.
- Расставив ноги, нужно присесть, руки вытянуть и уложить на колени. На вдохе — округление спинки, выдохе — распрямление. Повторять 16 раз.
- Руки поднимаются, делается глубокий вдох через нос. Выдохнув, нужно сделать наклон, дотянувшись ладошками до стоп. Повтор 4 раза.
Омолаживающий комплекс
Упражнения подойдут для женщин, которые борются с морщинками. Комплекс для лица:
- Растяжка: нужно вытянуть лицо и протяжно, не размыкая рта, произнести звук «о».
- Сжатие: следует максимально сжать лоб, глаза, щеки и т.д. Зубы смыкать нельзя.
Скорость выполнения роли не играет. Количество повторов — 60-80.
Комплекс для сидящих
Людям, работающим сидя, подойдут такие упражнения:
- Лопатки разводятся, воздух вдыхается носом, а выдыхается ртом.
- Дыхание не меняется, но руки во время вдоха уходят в стороны и за спину, а на выдохе соединяются перед грудиной.
- Аналогичное упражнение, но руки во время вдоха уходят вверх, при выдыхании — перекрещиваются на грудной клетке с одновременным округлением спины.
- Руки и кисти сгибаются, затем отводятся за спину и вверх во время вдоха, вперед — на выдохе.
Гимнастика Хаду заставляет мышцы максимально напрячься, так что после занятий может ощущаться сильная усталость. Мгновенных результатов ждать не стоит, тело постепенно будет оздоравливаться.